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地中海饮食为什么那么好?

日期:2021-03-04 / 人气:

美国新闻与世界报道(u.s.news&world report)发布了2021年度最佳饮食榜。地中海饮食 mediterranean diet毫无悬念地蝉联冠军饮食,喜提此榜单四连冠。

  

除了总榜冠军,地中海饮食还在各大分榜(包括最佳以植物为主的饮食、最易遵循饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食榜)上拥有傲人表现。成功俘获了由饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学专业的24名大咖专家组成的评审团的一致青睐。

真可谓是营养饮食界超具实力的c位翘楚啊!

排行靠谱吗?

它是每年1月份的开年节目,已经持续若干年。由美国新闻与世界报道牵头,组织不同专业的多位权威专家,通过对历年医学及营养学专业文献研究、专业组织报告/指南/推荐意见的循证汇总,针对全球各饮食模式进行评级。

 

从健康效应、性价比、体重控制效果、疾病影响度、是否易遵循等多方面进行综合评价,帮助大众认知、鉴别、筛选更加适合自己的健康饮食,从而实现健康维护及对慢病的预防。

评判标准在过去多年已被证明还是很有参考价值的。

今年的评审,候选饮食种类有所扩增,从35种增加到了39种。而,即便竞争对手的数量在增多,也丝毫不曾影响地中海饮食在诸位权威专家心目中的强大魅力。

那么,什么是地中海饮食? 

地中海饮食(mediterranean diet)得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国大众的,以健康、清淡、简单而又营养全面的饮食风格。

地中海饮食怎么吃?

地中海饮食,规定了一套特殊的食物种类和比例配置。具体来说,看一套饮食方式够不够「地中海」,就要看它是否满足这样的配置:  

 大量使用橄榄油,每餐都有,不使用其他油;  

 大量的全谷物,包括意大利面和面包,每天8份

 大量的蔬菜、水果,每餐至少2份; 

 中等量的鱼类和水产、乳制品,包括乳酪和酸奶、鸡蛋禽肉,每天2份;   

 少量的红肉、甜食,每周不多于2次; 

 适量的红酒;

 还有一个特点没刻意提及但也是明摆着的——限制精加工食物和垃圾食品

上面这些特点中,其实很多都是各国主流的饮食建议共有的,包括吃大量蔬菜,全谷物,水果,适量禽蛋乳制品,限制精加工垃圾食品等等。

 

地中海饮食区别于其他「健康饮食」的标志性特点,其实只有三个:  

 

  • 大量使用橄榄油,代替其他食用油;

橄榄油含ω-3脂肪酸(健康脂肪酸)较高,而饱和脂肪酸和反式脂肪酸(不健康脂肪酸)较低。当地居民普遍有生吃橄榄油的习惯,并用橄榄油作为食用油烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。  

  • 限制红肉的量

地中海地区居民只吃少量的猪肉、牛肉和羊肉。与红肉不同,白肉(家禽)和鱼肉富含蛋白质而少含饱和脂肪酸,每周2次,更有益于健康。

 
  • 适量的红酒

酒文化,成就了国人餐桌上的三中全会,以酒量论感情、拼两数促交易,绝对支撑了gdp的增长,与此同时,也成就了啤酒肚和脂肪肝的剧增……再看看人家地中海人民,几乎不沾粮食酒,取而代之的是:每日少量饮用富含多酚类物质的红酒。

换句话说,如果你的饮食方式符合主流的健康饮食建议,同时你又用橄榄油代替其他油,吃较多的鱼类水产,较少的红肉,那么你的饮食方式,就足够「地中海」了。

地中海饮食的「好处」

  • 橄榄油是地中海饮食的核心。橄榄油是非常健康的油脂,富含不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇水平。橄榄油还能使血液变稀,防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。
  • 金字塔结构中含有水果、蔬菜、五谷杂粮,可以促进健康,有效控制体重。地中海的蔬果多样,但是最常被食用的则是番茄,番茄可以抑制胆固醇的氧化,减少患心脏病的风险。
  • 坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源,可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂含量,对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。
  • 添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色,其中最常使用的就是大蒜,常食大蒜最大的好处就是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。

中国人的“地中海饮食计划”  

地中海饮食是一种大纲式的饮食指南,因为人生活在不同地域。中国人饮食习惯及食材种类与地中海饮食有差异,我们可以因地制宜,根据地中海饮食的主要特征,对饮食结构进行调整。

 
1. 每周吃25种食物以上    我国膳食指南与地中海饮食一样,强调食物的多样性,每周都要摄入谷薯类、蔬菜类、水果类、禽畜鱼蛋类、奶豆坚果类以及烹饪用的油盐。每周吃25种以上的食物,保证能量和营养素的充足供给。
2. 蔬果、谷物量必须“达标”    地中海饮食以植物为基础,我国的膳食指南也推荐谷、薯类摄入要占到总能量的50%左右。其中,蔬菜、水果、大豆、坚果都是被鼓励多摄入的食物类别。    
3. 动物性食物为辅    我国传统的食肉习惯仍是以猪肉等红肉打主力,红肉中含有较多量的饱和脂肪,这对人体健康是不利的,建议尽量减少摄入,不吃或少吃体积大的动物肉,每周食用红肉不超过三次为宜,尽量以鱼肉(白肉)或小动物如鸡鸭肉等替代。    
4. 少吃油盐糖    地中海饮食虽然力荐了橄榄油,但从国人的膳食结构出发,山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油同样富含单不饱和脂肪酸,可以替代橄榄油。我国膳食指南以每日摄入小于6克盐为目标,对糖也要尽量控制。    
5.饮酒    我国膳食指南推荐酒精摄入量:男性每日低于25克,女性低于15克。饮用葡萄酒,男性应不超过250毫升,女性不超过150毫升。不喝酒的人没必要为追随这种传统地中海饮食方式而喝葡萄酒。

地中海饮食也是饮食文化和生活方式的一部分,它的关键在于与家人和朋友共进晚餐,分享健康营养的膳食,搭配健康的运动习惯,保持良好的心态,拥有健康快乐的人生。

编辑:swcon


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