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范志红:怎样让蔬菜帮你轻松减肥?

日期:2016-10-10 / 人气:

  减肥时少吃主食,当然会觉得饿。但是如果吃得聪明,能让你少吃一些而不饿,相信吗?

  减肥期间应该如何规划饮食?

  大部分人都会回答:我会强迫自己尽可能少吃东西,甚至是一餐根本不吃饭。但是,对节食减肥人士来说,生活中最让人痛苦的事情就是经常感觉饥饿。

  忍受饥饿绝不是一件快乐的事情,它让人失去生活的幸福感。更糟糕的是,饥饿感会让我们食欲暴涨,无比向往各种高碳水化合物的甜食、面包和零食,对浓味大餐更是丧失抵抗能力。一旦食欲突破克制的闸门,往往就是令人痛悔的放纵,然后是体重反弹。

  那么,是否能寻找到一种既不用饿肚子,又能自然少吃,从而慢慢减肥的饮食方法呢?韩国科学家的一项研究给了我们一个有益的提示。

  他们考虑到,亚洲人习惯以米饭作为主食,只要少吃米饭,就会觉得自己在节食,而且很容易感觉饥饿。于是,他们想出了一个主意,那就是在米饭里“掺点水分”——将新鲜的萝卜缨之类蔬菜切碎后,和大米混合在一起用电饭锅烹熟,做成“菜饭”。

  因为菜饭中含有萝卜缨,而萝卜缨纤维高、水分大、热量低;所以同样重量的菜饭中,所含的热量明显低于纯的白米饭,但是盛在碗里并不显得少,甚至因为菜叶之间空隙较多,还显得体积大些。

  同时,他们筛选出30名食欲和消化能力正常的健康女性作为受试者,进行实验。

  第一天的午餐,要求受试者吃下一定量的菜饭,同时搭配正常的菜品。过几个小时之后,再提供含有米饭的自助晚餐。研究者在暗中记录下每个受试者晚餐进食的食物品种和数量,然后计算其中所含的热量。

  第二天中午,要求她们吃下与菜饭等重量的普通米饭,搭配和头一天同样的菜品。然后,再给她们提供和头一天一样的自助晚餐,记录每个受试者晚餐进食的食物品种和数量。

  科学家们发现,与吃普通米饭相比,吃同样重量的“菜饭”和吃白米饭相比,午餐的总热量摄入减少了,可是受试者们并没有觉得饥饿,甚至还感觉吃的更饱了,而且这种作用还能持续到下一餐——晚上的饭量也明显小了。计算之后发现,吃“菜饭”作为主食,和吃白米饭作为主食相比,女士们晚上自助餐时所摄入的热量明显比较低。

  为什么将菜叶混入米饭中烹调,就有这么大的作用呢?

  可能是因为蔬菜含有大量的水分,其能量密度(单位重量或者单位体积所含的热量)比米饭要低得多,而降低能量摄入有利于控制体重。

  在吃饭的时候,我们会主要关注自己吃了多少重量的食物,而不是摄入了多少卡路里。胃也一样,觉得体积够了,就产生了饱感,并不会因为其中水分大一点,就准确判断出自己还没有吃够。所以,虽然菜饭的能量密度低,但与等质量的普通米饭相比,受试者吃了以后,感觉到同样是吃了一碗饭,并没有少吃;甚至反而因为菜饭比纯米饭具有更大的体积,让受试者潜意识里认为自己吃得足够多,胃的膨胀感也让身体误以为自己吃得更饱。

  也许你会说:把菜切碎混入米饭太麻烦了,吃米饭的时候,再同时吃一些炒菜,不行吗?答案是:后者的效果可能不如前者来得明显。

  韩国科学家发现,在以米饭为主食的饮食中,一餐中总能量的摄入取决于米饭的能量密度。换句话说,亚洲人习惯于以“吃了多少米饭”来判断自己有没有吃够。如果只把蔬菜作为配菜吃,而没有和米饭混在一起吃的话,就不能得到少吃米饭而不饿的效果,也很难得到下一餐食欲下降、热量摄入减少的效果。

  因此,将蔬菜,特别是纤维比较高的绿叶菜,混入米饭中一起煮饭吃,可能是一种让你在减肥过程中享受食物的饱感,同时又能控制体重的简便饮食方法。实际上,大部分人的日常绿叶蔬菜摄入量都不够。深绿色的叶菜中含有丰富的维生素、矿物质和植物化学物,以及帮助控制血压的硝酸盐,对人体的健康有多方面的促进作用,这样既能帮助预防糖尿病、高血压、冠心病、中风等疾病,又能减少减肥过程中出现营养不良的危险。

  当然,实验中所用的萝卜缨子也可以根据个人喜好用其他蔬菜代替,比如芹菜叶、芥蓝叶、蒿子杆、小白菜等。如果加点蘑菇丁、海带碎等,不仅能提供可溶性的膳食纤维,还能增加鲜味。

  说到这里,必须提一下中国人的健康美食之一“蒸菜”,或者叫“麦饭”。它是用芹菜叶、蒿子杆等各种蔬菜,用少量面粉或玉米粉抓匀,一起上笼蒸熟的。它既能当菜,又能当饭,配着加几滴香油的蒜泥醋汁来吃,吃了之后口味十分满足,能用很低的热量来让人产生饱感。它既是减肥者适合用的低热量高饱腹感的好食物,也是慢性病患者用来补充蔬菜的好方法。

  总之,减肥一定不是通过饥饿节食对自己的身体“特别狠”来实现的,而是通过聪明而健康的饮食方式,照顾身体的感受和营养需求,自然而然地控制食欲,同时也能不知不觉地减少身上的赘肉。

  当然,这种方法并不属于快速减肥方法,但它是一种可持续的方法。无论如何,减肥并不是人生的终极目标,拥有健康的身体和美好的生活才是值得我们努力去追求的。

编辑:swcon